На прохання трудящих продовжуємо тему #попаякукім. Хоча як у Кім не обов’язково, але “як горіх”🌰 не завадить 😉

Пропонуємо 5 вправ в залі, які допоможуть цього домогтися. Перед тим, як робити комплекс, рекомендуємо 5-10 хвилин попрацювати на кардиотренажерах (еліпсоїд, бігова доріжка) і зробити розминку для суглобів.

Махи назад і в сторони

Фантастично проста вправа на тренажері з нижнім блоком або тренажері для сідниць. Чим повільніше, тим ефективніше. Не відпочивайте в нижній точці маха – відразу починайте наступний.

Випади вперед

Працюють малий сідничний м’яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьміть гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів. Можна робити на місці або просуваючись вперед. Головне: тримайте прямо корпус і спину, коліно відставленої назад ноги повинно торкнутися підлоги, руки з гантелями – паралельно корпусу.

Присідання

Головна вправа для гарної попи. Спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягнень і травм. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Сідайте, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці. На високому рівні візьміть гантелі або присідайте зі штангою або бодибаром. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.

Жим ногами

Жим платформи ногами – ефективна вправа на м’язи сідниць і стегон. Для збільшення навантаження саме на сідниці ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб ще збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою. А якщо залишити на платформі одні тільки п’яти, # сідниці будуть буквально “горіти”.

Гіперекстензія

Займіть вихідне положення на тренажері для гиперекстензії. Робіть нахил вниз до кута в 90 градусів, потім повертайтеся до вихідного положення. Головне повільно, відчуваючи м’язи.

Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. Але орієнтуватися потрібно в першу чергу на самопочуття. А максимально ефективно розрахувати вагу і навантаження допоможуть # тренери_sportplaza

Завжди раді вам в #Sportplaza!