Самые эффективные виды планки - быстро и сердито
“Как незаметно пролетают минуты!” - Серьезно? Скажите это тем, кто впервые встал в планку после карантина :)
Хотя клиенты Sportplaza не жалуются - даже, когда наши тренеры гоняют их по всем видам этого чудо-упражнения. Приходите на тренировку - покажем и расскажем, а пока ловите 4 самые простые позиции, чтоб разогреться перед походом в зал:
1. Планка на вытянутых руках
Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
2. Планка на локтях
Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
3. Планка на локтях с поднятием ног
Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
4. Боковая планка
Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).